Fitness al femminile

Allenamento Femminile: il “Sistema a Grappolo”

Esperienza e prassi nell’allenamento evidenziano come la frequentatrice media della palestra prediliga allenamenti leggeri (carichi blandi, alte ripetizioni, bassa intensità) e prevalentemente aerobici. Di conseguenza il più delle volte i loro programmi vengono impostati in modalità circuito con alternanza di stazioni aerobiche e macchine isotoniche. Questo tipo di allenamento ha innegabili benefici fisiologici: si regolarizza il sistema parasimpatico, si migliora l’efficienza sia cardiocircolatoria che respiratoria, si ottiene un maggior consumo calorico, ci si rassoda. Un suo innegabile punto di forza inoltre investe l’aspetto psicologico, in quanto, con la sua varietà, risulta divertente e motivante … Io stesso per molti anni ho applicato questa tipologia di training e ancora oggi continuo ad utilizzarla contestualizzata nell’ambito dell’allenamento biotipo – specifico femminile. Un buon circuito ad esempio è un ottimo stimolo alla capillarizzazione e al miglioramento circolatorio, elemento ineliminabile di un macrociclo di lavoro per i soggetti ginoidi.

Ma allora si può concludere che questo approccio all’allenamento sia il migliore per la donna? In realtà, nonostante gli innegabili benefici, in quanto allenamento ad alto volume non è il più efficace per lo stimolo al trofismo e alla tonicità muscolare. Non smetterò mai di ripetere che l’ armoniosità di curve, volumi e perfino lineamenti di una donna, il suo portamento, in una parola la sua femminilità vengono esaltati in massimo grado attraverso lo sviluppo armonico di un buon trofismo muscolare . Eseguire circuiti focalizzando il lavoro solo al dimagrimento o tutt’al più ad una minima e provvisoria tonificazione non è sufficiente per ottenere gli obbiettivi succitati. E’ assolutamente erroneo, anche a fini puramente estetici, ricercare esclusivamente il dimagrimento e misurare il successo dell’allenamento controllando l’ago della bilancia, o la diminuzione di taglia, magari mortificando la propria femminilità. Una donna disidratata e sarcopenica anche se indossa una taglia 38 ha davvero molto poco di femminile. Il grasso corporeo, che molto spesso viene considerato il primo nemico di ogni donna se, anziché ridotto drasticamente, viene correttamente controllato in rapporto alla massa magra, risulta fondamentale nel contesto estetico … Il seno ad esempio, simbolo ed evocatore di femminilità, è costituito prevalentemente da adipe ed è il primo a pagare le conseguenze di un eccessivo dimagrimento svuotandosi per presentarsi cascante. Ma gli aspetti estetici, seppure forse più evidenti, sono meno importanti rispetto a quelli connessi alla salute. Come minimo una perdita di peso eccessiva o troppo rapida comporta un indebolimento del sistema immunitario esponendo il soggetto ad una maggiore frequenza ed intensità degli episodi patologici; quando diventa accanimento, spalanca le porte ai DCA (Disturbi del Comportamento Alimentare)

Per fortuna in questi ultimi anni le frequentatrici stesse della palestra riconoscono l’importanza del trofismo muscolare e, seguendo principi e criteri dell’allenamenti ad alta intensità, ottengono significativi miglioramenti sotto l’aspetto ipertrofico e conseguentemente estetico.

Detto questo, ho spesso ricevuto, dalle mie lettrici, richieste in merito alla possibilità di abbinare l’alta intensità all’interno di un circuito.

A tutte loro rispondo che volume ed intensità sono diametralmente opposti: non esistono i presupposti fisiologici per mantenere un’intensità elevata protratta nel tempo, se cosi fosse … beh … forse l’intensità non è proprio cosi elevata!

Ciononostante per tutte coloro che desiderano un sistema di lavoro dinamico per mantenere efficiente il loro sistema cardiocircolatorio e sotto controllo il proprio grasso corporeo (concetto tra l’altro da rivedere in quanto da evidenze scientifiche l’allenamento con i pesi è molto più aerobico dell’attività aerobica stessa), ricercando comunque un miglioramento della massa muscolare si può suggerire Il “Sistema a Grappolo’’ che consente di raggiungere un elevata intensità in modo progressivo, senza privare l’atleta della dinamicità che lo stesso offre:

Sistema a Grappolo per soggetti Ginoidi:

Modalità di svolgimento del “Sistema a Grappolo” standard:

  • Da 12 a 6 ripetizioni per esercizio (a seconda della tipologia di lavoro scelta).
  • Riposo 15 secondi tra gli esercizi e 30 secondi tra la prima e seconda sequenza. Ad ogni sequenza aggiungere 30 secondi.
  • 2 modalità d’esecuzione a seconda delle finalità ricercate:                                     

- MR a 12 ripetizioni*                

-  MP a 6 ripetizioni*

  • Possibilità di personalizzare la scelta degli esercizi e il numero delle sequenze a seconda delle proprie caratteristiche ed obiettivi

*MR mantieni peso a discapito delle ripetizioni indicate.

*MP mantieni ripetizioni a discapito del carico indicato.

 

PER FACILITARE L’ESATTA ESECUZIONE DI UN SISTEMA A GRAPPOLO, DI SEGUITO È RIPORTATA UNA BREVE GUIDA ALLA LETTURA DEL SUO SCHEMA

      Il sistema comprende gli esercizi e le sequenze disposti su una rappresentazione schematica a forma di grappolo, ossia partendo da un solo "acino" (esercizio) e aumentando sempre di uno in maniera progressiva.

      Una sequenza equivale ad un rigo orizzontale in cui sono inseriti gli esercizi.

      Il verso della lettura dello schema deve partire da sinistra verso destra.

      Si inizia dal rigo più in alto, quello che contiene un solo esercizio.

      Si continua col rigo posto successivamente sotto, ripetendo il primo esercizio e aggiungendo di seguito il secondo.

      Si prosegue col terzo rigo sottostante, svolgendo il primo e il secondo esercizio ed inserendone un terzo.

      Quindi, si continua così ad oltranza aggiungendo sempre un esercizio in più rigo sotto rigo, fino a concludere l’intero schema a grappolo.

Una delle tante peculiarità del “Sistema a Grappolo” è quella di poter scegliere il gruppo muscolare  che si desidera maggiormente sollecitare oppure di adattarlo alle specifiche caratteristiche e/o esigenze del cliente. Di seguito riporto un esempio di un allenamento a “grappolo” per un soggetto ginoide con alterazioni del microcircolo e stasi linfo-venosa:

Stacco Rumeno

Stacco Rumeno

Pulley

Stacco Rumeno

Pulley

Bulgarian Squat

Stacco Rumeno

Pulley

Bulgarian Squat

Alzate laterali

Stacco Rumeno

Pulley

Bulgarian Squat

Alzate laterali

Hip Thrust Bilanciere

Stacco Rumeno

Pulley

Bulgarian Squat

Alzate laterali

Hip Thrust Bilanciere

Push down

Stacco Rumeno

Pulley

Bulgarian Squat

Alzate laterali

Hip Thrust Bilanciere

Push down

ABD banda elastica

Stacco Rumeno

Pulley

Bulgarian Squat

Alzate laterali

Hip Thrust Bilanciere

Push down

ABD banda elastica

Curl 2 manubri

6 RIP

10 RIP

6 RIP

10 RIP

10 RIP

10 RIP

50-30 RIP

10 RIP

Possiamo osservare come le gambe (stacco rumeno, bulgarian split squat, etc.) siano quelle che beneficiano di una maggior ‘’intensità’’ di lavoro. L’alternanza degli esercizi dal basso verso l’alto rispecchiano i parametri di lavoro consigliati per i soggetti ginoidi che presentano alterazioni del microcircolo linfatico/venoso. Tuttavia si può personalizzare il ‘’grappolo’’, per soggetti avanzati-agonisti, sviluppandolo per zone muscolari specifiche, ad esempio per l’allenamento degli arti inferiori o per la parte superiore del corpo.

Importante indicazioni per la stesura di un programma a “Grappolo” per il soggetto Ginoide:

1) Alternare esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo. Principio del PHA (Peripheric Heart Action;

2) i primi esercizi del grappolo devono essere quelli per i distretti muscolari carenti che necessitano un maggior volume allenante;

3) inserire progressivamente nelle sequenze un massimo di 2 esercizi multiarticolari per la parte inferiore del corpo, restanti complementari;

4) MAI due esercizi con flessione d’anca/ginocchio consecutivi

5) Volume di allenamento medio/alto, non superare le 7 massimo 8 sequenze a grappolo.

6) Per la parte superiore, eseguire 10 ripetizioni con carico da 15 RM (tranne per gli addominali), per la parte inferiore 6 ripetizioni con carico da 10 RM.

7) 15 secondi di recupero tra gli esercizi.

8) 30 secondi di riposo tra la prima e la seconda sequenza. Aggiungere 30 secondi ad ogni sequenza successiva.