Fitness in gravidanza

ALLENARSI IN DOLCE ATTESA

L’allenamento durante la gravidanza è un argomento sul quale molti colleghi mi chiedono consigli. Una più ovvia informazione la esigono invece alcune mie clienti, che in quest’ultimo anno si sono trovate ad affrontare questo bellissimo periodo gestazionale e per il quale desiderano delucidazioni giacché ignare sul come e se approcciarsi in palestra col “pancione”.
Prima di approcciarsi a qualsiasi tipo di protocollo allenante, come ogni anamnesi che si rispetti, occorrono dei dati ben precisi che riguardano la gestante: se ha già avuto figli e se il parto è stato naturale o con taglio cesareo, oppure se ha avuto dei precedenti di aborti spontanei o di gravidanze extrauterine.
Può risultare strano, ma i primi mesi di gravidanza non sono quelli in cui si può intensificare l’allenamento ma bensì è intorno al 3°-4° mese che subentra il vero lavoro muscolare. È quindi proprio nel bel mezzo della gravidanza che, dopo opportuni controlli, analisi e accertamenti specifici sulla salute della gestante e del feto, si può rinvigorire l’allenamento.
Dunque, l’allenamento in gravidanza è permesso ed anche consigliato, ma con le dovute cautele del caso. La parte più interessata è per ovvietà l’addome, là dove trova vita il feto. I muscoli addominali hanno un’importanza specifica poiché devono avere la capacità di dilatarsi per fare posto al nascituro. Bisogna evitare ogni tipo di “crunch” per l’intera gestazione, ossia per tutti e nove i mesi, poiché se si andassero ad allenare gli addominali si rischierebbe di abbassare i muscoli pelvici provocando dolenzie al ventre e sanguinamenti.
Di base, basterebbe avere una tonica muscolatura addominale già prima di diventare gravide, in modo da mantenerla per tutto il periodo senza il bisogno di rafforzarla. In particolar modo, se si avessero muscoli obliqui già allenati, questi permetterebbero di contenere il ventre al livello della linea alba proteggendolo dalla separazione degli addominali retti (diastasi del retto) e dalla rottura della sinfisi.
Nei primi 4 mesi di gravidanza è consigliabile stimolare i muscoli addominali attraverso dei “plank statici”, stando attente a non poggiare l’addome sul pavimento nella fase finale dell’esercizio.
Raggiunto il 5°-6° mese si enfatizza il pavimento pelvico attraverso esercizi specifici di contrazione e rilassamento. Questa parte inferiore della cavità addominale è una struttura a forma di reticolo sorretto da due estremità, il pube e l’osso sacro, in cui hanno sede la vescica, l’uretra, l’utero, la vagina e il retto. In posizione ortostatica, gli organi interni, i visceri, l’intestino e l’utero, gravano sul pavimento pelvico ed è quindi molto importante che la sua funzione di sostegno sia aiutata ulteriormente da una giusta muscolatura.
Quanto è importante avere un addome ben allenato ancor prima di essere in stato interessante ce lo fa capire il fatto che anche una buona irrorazione e circolazione sanguigna degli organi genitali rigenerano efficacemente i tessuti dopo il parto. Affrontare una gravidanza con una muscolatura pelvica alquanto molle comporterebbe un peggioramento delle pareti non solo durante i nove mesi ma ancor di più dopo la nascita del bambino. Un buon addome tonico è anche sinonimo di prevenzione da emorroidi post-partum, poiché durante il travaglio le sue pareti avranno una maggiore elasticità per favorire il rilassamento nonché una veloce guarigione.
Arrivate agli ultimi mesi di gestazione, anche gli esercizi dei “plank statici” saranno impossibili da eseguire per via del peso del ventre che di conseguenza sovraccarica il rachide. È a questo punto, e fino al momento del parto, che i muscoli addominali saranno allenati indirettamente attraverso degli esercizi per i dorsali, per i glutei e per le cosce, da svolgere alcuni in posizione seduta e altri invece stando sempre attente a tenere libero il ventre e non poggiarlo a contatto con panche, pavimenti e pareti.
Di seguito, alcuni esercizi di riferimento:

• SQUAT SUMO CON MANUBRIO TRA LE GAMBE
• AFFONDI E VARIANTI CON O SENZA MANUBRI
• LEG EXTENSION
• ESTENSIONI DELL’ANCA IN QUADRUPEDIA, AL CAVO BASSO O IN ALTRE VARIANTI
• TRAZIONI ALLA LAT MACHINE, PULLEY, PULL DOWN
• CURLING PER BICIPITI IN TUTTE LE VARIANTI DA SEDUTE
• ESTENSIONI DEI TRICIPITI IN TUTTE LE VARIANTI DA SEDUTE
• ALZATE LATERALI, LENTO AVANTI CON MANUBRI E ALTRE VARIANTI DA SEDUTE

Esercizi da NON eseguire:
• CRUNCH ADDOMINALI IN TUTTE LE VARIANTI
• LEG PRESS
• LEG CURL
• VERTICAL ROW O SIMILARI
• STANDING CALF

N.B.: In oltre 20 anni di lavoro ho constatato che molte atlete in gravidanza, che erano abituate ad allenarsi per tutto l’anno, hanno evidenziato una monotonia per il tipo di allenamento durante questo periodo gestazionale dovuto all’abbassamento dell’intensità. Qui è venuta incontro ulteriormente l’applicazione del “Sistema a Grappolo”, dando loro modo di rimanere altamente performanti anche durante i nove mesi di gravidanza.
Un’ulteriore prova dell’efficacia di un allenamento adeguato in gravidanza l’ho riscontrato in donne con problematiche di diabete gestazionale, che lo hanno risolto proprio grazie ad un’attività fisica mirata.
Lo sport è salute, sempre e anche in gravidanza!