Gambe Gonfie? La Soluzione in Palestra...

La soluzione in palestra!

Nella sale Fitness ancora oggi, tra le donne, si sente parlare di “ritenzione idrica”! Termine impropriamente utilizzato dal gentil sesso per indicare l’aumento del volume delle proprie gambe!  Perché impropriamente? Perché con tale espressione si indica uno stato di iperidratazione corporea che ora scopriremo che nella maggior parte dei casi non è cosi ma anzi esattamente il contrario.

Le donne che si sottopongono all’Analisi della Composizione Corporea (tramite BIA) dimostrano di avere sempre più spesso una condizione di disidratazione e non di ritenzione. Questo perché, a differenza dell’uomo, esse presentano meno massa corporea, meno massa magra, con una percentuale di grasso maggiore ed essendo quest’ultimo povero di acqua rispetto al muscolo non si può parlare espressamente di ritenzione idrica. 

Vien da sé che maggiore è l’accumulo di tessuto adiposo (situazione che porta al sovrappeso e obesità) minore risulterà la percentuale di acqua!

Ma allora a cosa è dovuto questo gonfiore? E’ dovuto ad uno stato di “ritenzione idrica relativa e non assoluta” cioè in zone localizzate ben precise! Motivo di questa situazione è la  “stasi della circolazione” provocata da un deficit del sistema circolatorio linfo-venoso che da origine ad un accumulo di acqua negli spazi interstiziali tra le cellule.

Nella donna ginoide (conformazione a pera), che presenta un grado di ristagno considerevole, l’approccio iniziale del programma di allenamento in palestra è fondamentale.  Inizialmente si sconsiglia il sovraccarico degli arti inferiori con esercizi troppo gravosi per la stasi (ad esempio lo Squat, gli Stacchi, gli Affondi e varianti varie) inoltre tutte quelle attività aerobiche protratte che favoriscono lo stato di acidosi muscolare, condizioni che  andrebbero a peggiorare il quadro circolatorio del soggetto.

Qui di seguito si riporta un esempio di scheda iniziale in modalità “Circuito” sviluppata in modo tale da consentire il ripristino ottimale della circolazione:

- 10 minuti di camminata in leggera pendenza su Tapis Roulant, senza scarpe con calzini anti-scivolo

- 20 sollevamenti sulle punte dei piedi su scalino (senza carichi) per 3 serie intervallate da 60 secondi di recupero tra le serie

- Distesi supini a terra:

  •   sollevare le gambe, eseguire delle ‘’scrollate’’ per 30 secondi
  •   una gamba distesa a terra, l’altra sollevata, eseguire 20 flesso-estensioni della gamba cercando di mantenerla perpendicolare al suolo (cambiare gamba)
  •   una gamba distesa a terra, l’altra sollevata, eseguire 20 flesso-estensioni plantari (cambiare gamba)
  •   una gamba distesa a terra, l’altra sollevata, eseguire 20 circonduzioni del piedi in senso orario e 20 in senso anti orario. (cambiare gamba)
  •   una gamba distesa a terra, l’altra sollevata, disegnare 20 cerchi (non con il piede) muovendo l’intera gamba. (cambiare gamba)

- 10 minuti di Bike Recline

Ripetere il circuito 2 volte.

La camminata sul tappeto a piedi scalzi permette, attraverso sia la pompa plantare che muscolare del polpaccio, il ritorno venoso; questo grazie anche al layout del tapis roulant a contatto con il piede.

Alcune considerazioni e raccomandazioni importanti.

Il gonfiore alle gambe può presentarsi in periodi ben precisi della giornata, ad esempio verso sera soprattutto in quelle donne che ne risentono della posizione ortostatica nel medio-lungo termine, la quale provoca un’alterazione nella dinamica dei flussi veno-linfatici. Ciò comporta il più delle volte un aumento di peso che oscilla tra 0,7 e 1,4 kg. Per questi soggetti è da evitare la palestra di sera. Nel caso, per motivi organizzativi legati al lavoro/famiglia, non ci si possa allenare nella prima parte della giornata, assumere un integratore di supporto, prima e dopo l'allenamento, a base di semi di Vitis Vinifera e Ginkgo Biloba.

Il gonfiore alle gambe non affligge però solo chi sta per molte ore in piedi, ma si presenta anche a ridosso del ciclo mestruale e, il più delle volte, si protrae anche per tutto il periodo mestruale. In questo caso il consiglio è di non allenarsi in palestra in questi giorni ed eseguire il programma sopra descritto.

Infine una piccola annotazione per quelle donne che fanno palestra e che lamentano di avere sempre le gambe gonfie. In questo caso il gonfiore è di natura ‘’reattiva’’, in poche parole è il risultato dell’infiammazione al tessuto muscolare che richiama acqua nell’interstizio! Dovete necessariamente dare tempo al vostro tessuto muscolare di rigenerarsi. Ricordate, fare di più non vuol dire ottenere maggiori risultati. Ci sono donne che rientrano dallo stato infiammatorio post-esercizio dopo 48-72 ore, altre addirittura dopo 7-9 giorni! Misuratevi la circonferenza delle vostre cosce il giorno prima e quello dopo l’allenamento, annotate la differenza e riallenatevi solo quando la circonferenza ritorna ad essere quella del giorno prima dell’allenamento.

Nel mentre, eseguite il programma che vi ho consigliato!