Ciclo mestruale e fitness

CICLO MESTRUALE: PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Gli ormoni che influenzano la performance atletica

Il fenomeno fisiologico più importante che avviene nell’organismo della donna è il ciclo mestruale. Questo processo è caratterizzato dai cambiamenti ormonali che determinano delle sostanziali differenze nelle prestazioni delle atlete, legate sia agli estrogeni, in particolare l’estradiolo, e sia alle concentrazioni di progesterone che fluttuano costantemente durante questo periodo.

  •          Dalla fase emorragica all’ovulazione (Fase Follicolare: 10-16 giorni) i livelli di estradiolo tendono a innalzarsi rispetto a quelli del progesterone.
  •          Dall’ovulazione fino all’inizio della successiva mestruazione (Fase Luteale: 14 giorni) sono invece i livelli di progesterone a essere più alti di quelli dell’estradiolo.
  •          Nel mezzo (Fase Ovulatoria: 36 ore), i livelli di testosterone risultano più o meno elevati.
  •          Nei giorni di mestruo (4-5 giorni) avviene il crollo sia degli estrogeni sia del progesterone.

Sono tutte queste continue e repentine fluttuazioni a condizionare le prestazioni atletiche in diversi momenti del mese, durante il quale alcune donne risentono di una marcata astenia, di una carenza dei livelli di forza e di scarsa motivazione ad allenarsi. Altre donne riferiscono invece più forza e più energia, ma tutte quante sono soggette a cambiamenti più o meno evidenti della composizione corporea (aumento di peso, aumento della ritenzione di liquidi, disidratazione, ecc.).

Ai fini di una periodizzazione allenante, occorre quindi capire il ruolo che riveste ogni ormone.

  •          L’estrogeno, che nel tempo è stato imputato come principale responsabile della cellulite e del sovrappeso, in realtà è l’ormone anti-catabolico per eccellenza: contribuisce alla riparazione del danno muscolare causato dall’allenamento, protegge tendini e articolazioni dai sovraccarichi allenanti e favorisce l’assorbimento del glucosio nelle fibre muscolari di tipo I.
  •          Il progesterone ha invece effetti diametralmente opposti: contribuisce alla perdita della massa muscolare, riduce il tono venoso, innalza la ritenzione dei liquidi, agisce come antagonista al testosterone, limitandogli la capacità di incrementare la forza, e inibisce la corteccia motoria riducendo la capacità del cervello di reclutare efficacemente i muscoli.

 

Quindi, se l’estrogeno apporta benefici per la crescita muscolare, il progesterone è contrariamente più catabolico, ma dal rapporto tra i due dipendono le prestazioni e i cambiamenti della composizione corporea.

La periodizzazione allenante non apporterebbe alcun beneficio in casi di turbe mestruali caratterizzate da ritardi e anticipi sostanziali del ciclo, da amenorrea o da altre problematiche disfunzionali ginecologiche e/o ormonali. Anche l’utilizzo di pillole anticoncezionali “monofasiche” per la regolazione del ciclo minerebbe i risultati atletici: gli ormoni sintetici di cui sono composte sopprimono la naturale produzione di estrogeni e di progesterone durante la maggior parte del mese, cosicché, dato che i livelli ematici di questi ormoni non fluttuano, sarebbe insensato periodizzare l’allenamento. Il discorso cambierebbe se si assumessero pillole “tri-fasiche” poiché gli ormoni sintetici simulano le fluttuazioni ormonali delle diverse fasi mestruali.

Qualora le mestruazioni avessero una cadenza regolare (un intervallo da 22 a 36 giorni è considerato pressoché normale), la periodizzazione allenante si potrebbe applicare sulla base della fisiologia del ciclo mestruale.

Quindi, nella Fase Follicolare, ove dominano gli estrogeni, ci si può concentrare maggiormente sullo sviluppo della forza lavorando con esercizi “multiarticolari” (Squat, Stacco, Panca, Alzate…), aumentandone progressivamente il carico fino alla fase tardiva follicolare, ossia l’Ovulazione. È proprio in questo breve tempo che si raggiunge al massimo la performance fisica grazie al concomitante apporto del testosterone nei giorni ovulatori. La fase follicolare è altresì la fase più favorevole alla crescita della massa muscolare qualora si incrementasse il volume allenante (serie ed esercizi), per un lavoro di qualità ma soprattutto di “quantità”.

Nella Fase Luteale, interessata da livelli alti di progesterone, la frequenza allenante può essere mantenuta purché si abbassino i volumi e i carichi di lavoro, inserendo 1-2 sedute di attività aerobica a frequenza cardiaca costante (Steady State) e protocolli decongestionanti-defluenti per gli arti inferiori. È quindi consigliato evitare allenamenti massacranti, troppo lattacidi, per non creare accumulo di metaboliti e infiammazione al tessuto muscolare, poiché causerebbero un eccessivo richiamo di acqua nel compartimento extracellulare in questa fase del ciclo, ove già il progesterone innalza la ritenzione idrosalina.

Consiglio: per identificare in quale fase del ciclo ci si trovi, può essere utile misurare la temperatura corporea, giacché essa aumenta di circa 0,3-0,5°C nella fase post follicolare. L’alternativa ricade invece su ottimi applicativi per gli smartphone che consentono il costante monitoraggio delle diverse fasi del ciclo. Fatto ciò, si può iniziare una periodizzazione allenante personalizzata, sempre sotto la guida di un trainer competente.