Fitness e funzionalità linfatica

Quando parliamo di capacità funzionale del sistema linfatico, dobbiamo prima comprendere che questa è molto individuale è strettamente correlata al nostro stile di vita. Errate abitudini nutrizionali, stress e quant’altro, si ripercuotono inevitabilmente sul carico linfatico.

Il carico linfatico è rappresentato dalla linfa, una sostanza liquida composta da acqua e sostanze varie che viene successivamente drenata dalla circolazione linfatica.
Se la composizione della linfa è alterata, questa progredisce con molta difficoltà nel sistema linfatico.

Una buona idratazione e un piano nutrizionale specifico, sono condizioni imprescindibili per evitare il ristagno linfatico. Senza il giusto apporto di acqua la linfa non scorre correttamente.

L’allenamento intenso comporta inoltre un aumento delle sostanze di scarto (metaboliti) e di macromolecole proteiche che si addensano in seno alla matrice extracellulare aumentando la ritenzione di liquidi e rendendo lo scorrimento linfatico ancora più difficoltoso.

Inoltre, l’uso smodato di drenanti è controproducente in tutte quelle atlete che lamentano pesantezza e gonfiore agli arti inferiori. Quando si assumono drenanti si stimola il capillare linfatico a riassorbire soprattutto la componente idrica (acqua) ma non quella proteica che permane nella matrice extracellulare redendola più densa e meno efficiente a svolgere l’importante ruolo di mediatrice nella funzionalità cellulare.

In un soggetto normale affetto da edema (gonfiore e pesantezza agli arti inferiori) che non pratica attività sportiva, la concentrazione di acqua nella matrice extracellulare è maggiore rispetto a quella di un’atleta che pratica “resistance training” dove in aggiunta è presente anche una più elevata componente proteica. Le proteine ristagnanti attraggono molecole di acqua aumentando ulteriormente il volume idrico della matrice extracellulare (ritenzione idrica).

È ormai noto, e tutte le praticanti di resistance training lo sanno bene, che a seguito di un allenamento molto intenso per le gambe, queste, nei giorni a seguire, aumentano di volume, per via di un processo infiammatorio del tutto fisiologico che conduce ad un “transitorio” incremento della componente idrica e proteica nella matrice extracellulare. Tale fenomeno tende a scomparire in modo altrettanto fisiologico con il prosieguo dei giorni di recupero.

Tuttavia si possono verificare dei periodi dove le gambe tendono a rimanere più gonfie del normale con dei processi di recupero molto lenti. Questi periodi sono riconducibili a diversi fattori, come ad esempio una maggiore sensibilità alle variazioni ormonali della fase premestruale, al cambio dei regimi nutrizionali, alle variazioni climatiche (caldo intenso), all’attività lavorativa svolta, ai diversi atteggiamenti posturali (stazioni erette/sedute prolungate), ecc.

Quali soluzioni adottare in questi casi?

1) anzitutto ridurre la frequenza allenante delle gambe (volume allenante settimanale) a favore di una maggiore intensità. Molto utile è misurare la circonferenza di cosce e polpacci prima dell’allenamento e nei giorni successivi, aspettando di rientrare nei valori iniziali prima di ripetere nuovamente l’allenamento;

2) durante la fase di “recovery”, allenare le parti carenti dedicandosi soprattutto ad un lavoro di specializzazione per i glutei (che non contempli esercizi multiarticolari per gli arti inferiori come squat, stacchi, affondi e varianti varie), come spinte, estensioni ed abduzioni d’anca (glutes, bridge, hip thrust, glute pull trought, reverse hyper, hyperextension, quadruped hip extension, hip abduction).

3) sempre durante la fase di “recovery”, eseguire un protocollo di esercizi dedicati al deflusso, esempio:
- supini a terra, bacino sollevato da un piccolo Bosu: elevare le gambe ed eseguire 30 secondi di scrollate;
- supini a terra, eseguire 20 estensioni di gamba con piede a martello, riposare 10 secondi e cambiare gamba;
- supini a terra, gamba sollevata, eseguire 20 flesso-estensioni plantari, cambiare piede;
- supini a terra, gamba sollevata, eseguire 20 circonduzioni del piede verso destra e 20 verso sinistra, cambiare piede;
- concludere con 10 minuti di “Bike Recline” a bassa resistenza;

4) quando si allenano le gambe, utilizzare un supporto elastocompressivo (tubolare, gambaletto), possibilmente realizzato con fibre a ridotta estensibilità;

5) incrementare l’apporto idrico per mobilitare le sostanze addensate nella matrice, e consentire alla linfa un corretto flusso nei vasi linfatici;

6) limitare l’assunzione di cibi processati (ricchi di sale e grassi saturi), latticini, carni allevate, bibite zuccherine. Favorire il consumo di pesce non allevato (ricco in omega3), frutta, verdura e cereali integrali. Da evidenze scientifiche, questi alimenti hanno dimostrato migliorare la funzionalità endoteliale e il trofismo capillare.